Healthy | 5 almoços saudáveis para levar para o trabalho

Healthy | 5 almoços saudáveis para levar para o trabalho

Todos ouvimos falar que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. E é verdade! Mas também não devemos descurar a hora do almoço. É a refeição que se faz a meio do dia e que nos dá um boost de energia para aguentar as próximas horas de trabalho. Muitas vezes, por questões de poupança ou até de tempo, o almoço é preparado no dia anterior para ser levado para o local de trabalho. E é preciso ter alguma criatividade não acham? É muito importante não cair no erro de preparar comidas congeladas e/ou de “plástico”. E apesar de não querermos perder muito tempo com a preparação podemos sempre manter uma alimentação saudável. Ora vejam lá estas dicas que vos deixo. 😉

| Ao almoço é importante ter no prato:

. Pelo menos 1 tipo de hidrato em pouca quantidade: massa (que pode ser integral), couscous, grão, feijão, batata doce, arroz (que pode ser integral) – fornece energia para o resto do dia

. Legumes e verduras – Tomate, bróculos, feijão verde – são ricos em hidratos de carbono e fibras

. Proteínas com baixo teor de gordura – Carnes brancas, atum, ovo, queijo cottage – ajuda a manter a sensação de saciedade durante mais tempo e potencia a massa muscular.

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| Preparar as vossas saladas dentro de um jarro

Estas saladas são mesmo muito práticas. Basta comprarem um jarro de vidro, do tamanho que acharem adequado e os alimentos são colocados em camadas. Os ingredientes mais secos devem sempre ficar em cima.

 

 

| Salada de espinafre, mozzarella, orzo e ervilhas de preparadas no jarro |

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Ingredientes
1 chávena de orzo (massa com formato de arroz) – Podem trocar pela massa que preferirem
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de chá de raspas de limão
1 colher de sopa de sumo de limão
1/2 chávena de ervas frecas  ( endro, estragão, cebolinho) – Podem substituir por outras
1/2 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de pimenta preta moída
Tomates cereja ( a gosto) cortados ao meio
1 chávena de ervilhas
mini mozzarellas de bufala ( a gosto)
Espinafres baby

Como fazer:

Cozinhar a massa.
Misturar numa taça o azeite, com as raspas de limão, as ervas, o sal e a pimenta. Colocar no fundo do jarro.

Colocar os ingredientes por ordem no jarro: os tomates cereja, a massa, as ervilhas, as mozzarellas e por fim os espinafres.

Refrigerar.

| Salada Asiática de Frango – 5 minutos |

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Ingredientes:
  • Cenoura ralada
  • Mistura de salada
  • 2 colheres de sopa de sementes de sésamo (pretas ou brancas)
  • 1 malagueta (ver de ou vermelha) cortada finamente ( opcional, caso gostem de picante ou não)
  • Frango grelhado desfiado
  • sumo de duas limas
  • 4 colheres de sopa de molho soja
  • 1 colher de molho siracha ( molho tailandês  à base de chili)
  • 5-6 gotas de mel
Como fazer:
  1. Colocar todos os ingredientes num saco de plástico com fecho e agitar energicamente para misturar. Temperar a gosto.
  2. Guardar num recipiente ou servir.

| Salada de atum, abacate e quinoa |

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Ingredientes

  • 100g  de quinoa
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • ½ colher de sopa de vinagre
  • 120g atum enlatado ao natural
  • 1 abacate pelado sem caroço e partido grosseiramente
  • 200g de tomate cereja
  • 50g d equeijo feta partido grosseiramente
  • 50g de espinafre baby
  • 2 colheres de sopa de sementes ( a gosto)

Como fazer:

  1. Passar a quinoa por agua quente. Colocar numa panela e deixar ferver. Baixar o fogo e deixar cozer por 15m. A quinoa quer-se cozida mas com um pequeno toque crocante. Colocar numa taça e deixar arrefecer.
  2. Num jarro misturar o azeite, o limão e o vinagre com tempero de sal e pimenta a gosto.
  3. Assim que a quinoa estiver fria, misturar com o molho e adicionar os restantes ingredientes. Colocar em recipientes ou servir. 

| Salada de couscous com pepino e limão |

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Ingredientes:
  • 1 a 1/2 chávenas de couscous
  • 2 pepinos médios
  • Salsa a gosto
  • 1 limão
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 de colher de chá de alho em pó
  • 1 de colher de chá de sal
  • Pimenta moída fresca
  • Queijo Feta a gosto

 

 Como fazer:
  1. Colocar o couscous numa taça. Temperar com sal e azeite e mexer. Colocar a mesma porção de água a ferver, tapar e deixar cozinhar durante 5 minutos.
  2. Entretanto cortar o pepino em quartos e coloca-los numa taça grande. Misturar com a salsa cortada. Raspar a casca do limão e misturar.
  3. Espremer o sumo do limão para uma taça. Adicionar o azeite, o alho, o sal, e a pimenta. Mexer o molho e regar o pepino.
  4. Adicionar o couscous à taça e por fim o queijo feta. Misturar todos os ingredientes e servir.

Nota: Podem adicionar frango, ou atum a esta salada.

 

| Sopa de Tomate com ovo escalfado |

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Ingredientes

  • 600g de tomates maduros
  • 1 cebola pequena
  • 1 cenoura
  • 1 courgette
  • 1,5l de água
  • 3 ramos de coentros
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 50g de pepino
  • 4 ovos

Como Fazer:

  • Lavar os legumes, descasca-los e corta-los em pequenos pedaços.
  • Leve ao lume um tacho com a água e deixe ferver. Após levantar fervura, adicione os legumes e deixe cozinhar.
  • Quando estiverem cozidos, recorra a uma varinha mágica e triture os legumes, reduzindo-os a puré.
  • Tempere com o sal e a pimenta e, adicione os coentros e o azeite.
  • Adicione no fim o ovo escalfado.