Depois do parto | 10 exercícios fáceis e eficazes

Tenho esta ligação ao desporto desde que me conheço. Comecei a praticar patinagem com 4 anos de idade e desde esse momento, sempre me senti feliz e forte quando praticava desporto. Foram muitas as actividades e as áreas desportivas.  O arriscar em algo diferente, o estar em competição, o perceber a necessidade da equipa e viver esse espírito. A alegria das conquistas e de me superar. E claro, o bem estar físico, a saúde, a energia e resistência física e mental que ia ganhando. O sabe lidar com as emoções e compreender o lugar da dor. Todos estes aspectos me fazem adorar fazer desporto.
Nos últimos anos, tenho-me dedicado a um treino mais focado, funcional e de alta intensidade, que adoro e me faz sentir bem. É claro que as formas do corpo se transformam para melhor, ficamos mais definidas, estilizadas, tonificadas e as gorduras vão-se embora. Mas não é só a boa imagem que me alimenta este “vicio” tão bom. É mesmo o bem estar que me faz sentir. Tornou-se já uma rotina diária, da qual não abdico e para a qual me organizo para ter tempo. Sejam 20, 30 minutos ou uma 1 hora de exercício. O que importa é mesmo fazer! E se sempre encarei o desporto assim nos meus dias, naturalmente que na minha gravidez segui a mesma atitude. Fazendo as adaptações correctas a cada trimestre da gestação, respeitando sempre o meu corpo e aquilo que ele me pedia. Isso significa que a preparação física que eu já tinha antes da gravidez, foi também fundamental para que esses 9 meses tivessem sido tão felizes. E sempre tão activa. E agora que o meu bebe Caetano já nasceu é tempo de regressar aos treinos “mais” intensos, retomando e recuperando esse nível elevado com todo o tempo do Mundo!

Nesta recuperação pós parto, tenho apostado em treinos que respeitam o próprio ritmo do corpo, que agora se encontra de novo! Como tive parto natural, a recuperação é sempre mais rápida. Tenho sobretudo apostado em caminhadas mais aceleradas e exercícios focados na tonificação e resistência dos membros superiores.  Mas saliento que é sempre importante ter acompanhamento nestes treinos, para termos uma noção mais completa do que estamos a exercitar e para não nos magoarmos. E nunca perder a consciência corporal daquilo que estamos a trabalhar fisicamente.

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Alongamentos

Os exercícios pós-parto são muito úteis para reforçar a sustentação da bexiga e do intestino.  Fazer natação, pilates, yoga ou caminhadas são óptimas opções para começar. Fortalecer os músculos abdominais, pélvicos, costas são importantes para ajudar o corpo a voltar “ao lugar”. Mas sempre com aconselhamento médico. E são tantos os benefícios ao fazer exercício:

  • Melhora a saúde e bem-estar geral da mulher
  • Ajuda a mamã a recuperar a forma fisica
  • Ajuda a mamã a recuperar o bem-estar e auto-estima
  • Estimula a produção endorfinas – hormonas que fornecem a sensação de bem-estar.
  • Previne a depressão pós-parto
  • Aumenta os níveis de energia até porque promove um sono mais tranquilo

O importante é mexer o corpo!  Meninas, nem que seja estacionar o carro mais longe para caminharem mais, ou até abdicarem do elevador para irem de escadas até casa. Apostem também  nos bons hábitos diários: beber muita água, fazer as escolhas alimentares acertadas à mesa (vejam o post que fiz sobre alimentação saudável), apostar em sumos naturais e desintoxicantes, e claro, sorrir sempre muito! Ter uma perspectiva optimista perante a vida é meio caminho andado para resultados surpreendentes. 🙂

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E vocês mamãs, já começaram a fazer exercício?

Aqui ficam algumas dicas e sugestões de exercícios para se inspirarem, e muito fáceis que até fazer em casa enquanto os filhotes dormem. Atenção que devem sempre perguntar ao vosso médico se podem fazer estes exercícios. 😉

 

1 | Caminhar

Caminhar faz sempre muito bem porque todo o corpo se movimenta. Para as recém-mamãs que não têm quase tempo basta caminharem 20 minutos por dia. Exercício para todo o corpo.

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2 | Exercício abdominal com bola
A bola que normalmente é utilizada neste exercício é a bola de pilates. Basta deitar no tapete elevar as pernas dobradas e sustentar a bola nos pés. Exercício para fortalecer o abdómen.

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3 | Encolher a barriga
Sentar no chão com as pernas cruzadas e encolher e relaxar a barriga. Deve-se encolher o máximo que se conseguir e relaxar calmamente. Exercício para fortalecer o abdómen e a bexiga.

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4 | Elevação pélvica
Deitar com as costas no chão, braços estendidos ao lado do corpo, pernas flectidas com os pés no chão e elevar o quadril (zona da anca) e baixar sem tocar com o rabo no chão. Fazer as repetições que conseguirem. Exercicio para fortalecer o abdómen e os glúteos. 

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5 | Esticar e encolher as pernas
Deitadas na mesma posição do exercício anterior, aqui o quadril permanece no chão e estica-se uma perna de cada vez. Fortalecer a zona abdominal e pélvica.

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6 | Prancha
Deitar de barriga para baixo e sustentar o peso do corpo apoiadas nos antebraços e pontas dos pés. As primeiras tentativas, para quem nunca fez este exercício, podem ser feitas com as palmas das mãos apoiadas no chão. Aguentar o tempo máximo. Exercício para fortalecer o core.

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7 | Elevação do glúteo

Posição semelhante à prancha porém com os joelhos no chão e as palmas das mãos. Elevar uma perna de cada vez e comprimir o glúteo.  Exercício para: glúteo e abdómen.  

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8 |Agachamentos

Os pés colocados à largura dos ombros, flectir as pernas a 90º e baixar o rabiosque o máximo que conseguirem. Atenção que ao flectir os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés. Exercício para os glúteos, pernas e barriga.

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9 | Lundge ao lado (agachamento ao lado)

Pés afastados à mesma largura dos ombros. Flectir uma perna e esticar a outra. Repetições para cada perna. Exercício bom para as pernas, abdómen, glúteos.

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10 | Elevação dos joelhos
Pés pouco afastados. Elevar o joelho direito até onde conseguirem e ao mesmo tempo elevar o braço esquerdo. Alternar com o joelho esquerdo e braço direito.  Exercício para fortalecer o core.jo